1 – BIEN CHOISIR TA RANDO

Pour bien choisir sa rando raid, il faut déjà évaluer son potentiel face au périple à faire par rapport à la difficulté du terrain.
Il existe des randonnées de plusieurs jours que l’on peut consulter sur des sites et forums appropriés dans ce domaine. Les plus connues sont « LA GTJ » « la grande traversée du Jura, » « LA GTA » la grande traversée des Alpes, parmi tant d’autres.

Je parle en connaissance de cause, j’ai effectué ces deux randos raids en solo en 2011 et en 2012.
Bien identifier les différents parcours, que ce soit en distance totale, le nombre d’étapes, la difficulté de l’ensemble de la randonnée en dénivelé plus (D+ est le nombre de kilomètres en cotes ) et aussi le dénivelé négatif (D- est le nombre de kilomètres en descentes ).

La localisation de cette randonnée est aussi très importante. Rouler en pleine nature est une chose, mais il faut aussi garder à l’esprit les notions de sécurité en terme d’hébergements, de ravitaillements, de points d’eau et aussi en cas de gros problèmes, le moyen de regagner assez vite une ville ou un village pour se mettre en sécurité.

Partir toujours en prévenant de son itinéraire à un proche avec le parcours et les adresses des hébergements avec les numéros de téléphone.
Donner tous les jours de ses nouvelles, est une bonne façon de garder un contact avec sa famille qui peut éventuellement venir en soutien dans un choix à faire pour le lendemain. Un simple conseil peut être très important surtout en cas de moins bien physique ou de moral suite à une grosse étape.

Le parcours devra être très précautionneusement étudié avec l’aide de documents spécialisés que l’on trouve facilement sur le net, ou des cartes IGN de chaque étape.
Une bonne représentation de terrain et des distances à parcourir donneront le tempo pour articuler soigneusement ses étapes en nombres de kilomètres, en D+ et en D-.

On verra un peu plus tard des moyens sophistiqués pour tracer son itinéraire avec des outils comme le GPS ou le TRACEUR. Pour les puristes il y a l’incontournable boussole mais cette dernière méthode demande des connaissances d’orientations et d’observations dans un milieu inconnu. Les grandes randonnées sont généralement bien balisées avec des signes et des couleurs différentes selon les parcours suivis.

Mais il faut relativiser les difficultés du terrain, les météos changeantes surtout en montagne. Ne pas surévaluer ses performances d’une rando faite le week-end de 30 ou 50 kilomètres qui ne ressemble à aucun point de vue d’un enchaînement d’étapes journalières d’égales distances pendant une semaine.

Il vaut mieux faire une escale de plus que de forcer pour rejoindre son hébergement du soir. Cela rend encore plus dur l’étape du lendemain matin.

2– LA RÉVISION AVANT LE DÉPART :

Réviser son bike est vital avant de partir pour une grosse rando raid. Les points les plus importants sont :

  • Les freins (changer les plaquettes et purger le circuit).
  • Vérifier l’état des pneus.
  • Toute la câblerie (les deux dérailleurs) ainsi que les gaines).
  • Sa suspension (fourche et amortisseur).
  • Tous les serrages au couple recommandés par les fabricants.
  • Le bon fonctionnement de sa transmission (dérailleur, shifter, chaîne cassette).

Tous ces points sont des ennuis potentiels si on néglige l’entretien normal de son bike. Si en pleine forêt ou en montagne le dérailleur commence à sauter d’un pignon à l’autre, cela entraîne une mauvaise gestion de son énergie et surtout un risque de casse de chaîne ou de dérailleur. Cela revient à dire que la rando raid s’arrête là.

3- CONSTRUIRE SON PARCOURS

Nous allons voir ensemble les différentes étapes nécessaires pour tracer son parcours.
Après son choix de rando par rapport à son niveau de forme et d’endurance, on commence à mettre sur papier les différentes étapes qui vont jalonner ton rando raid.

Moi je recommande des étapes d’un maximum de 50 kilomètres par jour surtout en montagne. Le D+ est très important en montagne tout comme le D- qui peut devenir dangereux si on est trop fatigué avec un manque de lucidité qui peut devenir néfaste dans sa rando.
Pour se faire je commande des guides chez des éditeurs spécialisés dans ce domaine, des logiciels pour rentrer dans mon GPS (Open Runner, Google Earth etc…)

Fais un maximum de points de repères sur ton tracé. Cela te permet d’avoir toujours un point de repérage en cas de mauvaise direction. Pratiquement tous les vététistes qui pratiquent la rando raid sont équipés d’un GPS préalablement programmé avec le parcours initial.
Ensuite ce qui est important, c’est de relever sur les cartes les différents points utiles en cas de pépin :

  • Pharmacie
  • Docteur
  • Dab (distributeur automatique de billet )
  • Hôtel
  • Epicerie
  • Resto
  • Réparateur cycle

Cela paraît peut être futile mais en cas de galère on est bien content de trouver du soutien, de l’assistance, et de quoi manger.
L’année dernière dans la GTJ, j’ai pédalé 9 heures sans voir personne, aucun commerce pour manger, l’enfer quoi.
Il faut toujours avoir avec soi un panier repas pour assurer le repas du midi d’où cette nécessité de relever les endroits susceptibles de répondre à tes besoins sur le parcours, ou demander au gîte du soir de prévoir un panier repas pour le lendemain midi.

Quand on trace son parcours on regarde de très près les dénivelés positifs ou négatifs. Cela donne une idée de la durée de l’étape, avec ces pics d’efforts plus ou moins loin de l’arrivée. Cela permet de préserver et maîtriser ses ressources et son état de fraîcheur pour assurer la liaison d’un point à un autre.

Surtout indiquer sur son roadbook si possible, les fontaines ou autres points d’eau, cela est vital pour éviter de gros problèmes de santé.
Je pars généralement avec 3 litres d’eau avec moi pour une rando de 5 à 6 heures et de 50 kilomètres. Les kilomètres en montagne n’ont rien à voir avec nos sorties du week-end. La montagne est capricieuse, incontrôlable, et imprévisible au niveau météo et composition du terrain. La pluie et le mauvais temps arrivent très vite le terrain change de physionomie, le terrain devient plus lourd. La meilleure solution est de se mettre en sécurité en cas d’orage ou de fortes pluies.

Croies-moi, j’ai roulé toute une matinée sous des trombes d’eau et d’orages, d’un seul coup on est trempé, le froid commence à tétaniser les muscles des jambes et des bras, 20 kilomètres comme cela et on arrive congelé au gîte du soir.
Donc pour revenir à notre traçage, forme des étapes de 50 kilomètres maximum, repéres les points de ventes alimentaires sur ton étape, des points de refuges ( cafés, hotels, mjc etc… ) pour palier en cas de mauvais temps ou de grosses fatigues. Si tu pars seul comme moi, travaille ta motivation et tes ambitions pour mener à bien ton projet.

Moi je me prépare physiquement et moralement 6 mois avant le départ. Cela me laisse le temps de bien étudier toutes les physionomies de cette aventure, repérer les points stratégiques où le moral sera mis à rude épreuve. Ne pas flancher face au défi, se fixer un but, mais jamais avec un esprit de compétitivité, cela doit rester de la rando raid et de découvertes.
Je n’hésite pas à mettre pied à terre pour profiter du panorama, de l’ambiance et de l’odeur de la liberté que procure la pratique du vtt en enduro raid.

Donc, le tracé et les positionnements de l’arrivée de ces étapes sont prépondérants dans la réussite de ton projet.
On récapitule les points névralgiques :

  • Etape de 50 kilomètres maximum surtout en montagne.
  • Visualiser sur cartes les points compliqués à franchir.
  • Identifier les points de refuges et de restauration
  • Les secours (pharmacies, médecins, pompiers )
  • Prévoir toujours un panier repas.

Voilà ce que l’on peut dire pour jeter les premières bases d’un tracé cohérent d’une enduro raid de 8 jours. Cela te permet quand même de faire une rando de 400 kilomètres en 8 jours ce qui est déjà un bon niveau d’endurance et de dénivelés assez importants.

Maintenant on peut affiner le parcours, par des tracés parallèles pour toujours avoir une issue de secours, en cas de mauvais temps, de grosses fatigues. Moi j’appelle cela un parcours de substitution ligth. Il n’y a pas de honte à poser le pied à terre reprendre des forces et couper son effort en prenant un parcours annexe moins dur et sécurisant. Attention la montagne ne fait jamais de sentiment ou de facilité, il faut être préparé à rencontrer n’importe quel type de conditions atmosphériques (vent, froid, dénivelé plus important).

Quand tu pars d’une étape, toujours indiquer ta route et ton point d’arrivée en cas de souci. Cela permet de mieux te retrouver dans les plus brefs délais.
Voilà si tu respectes toutes ces recommandations, tu élimines pas mal de petits ennuis désagréables.

Comme je l’évoquais dans un autre chapitre, l’utilisation d’un GPS est fortement recommandé, ou au minimum un traceur.
La différence c’est que le GPS aura toujours un parcours de secours pour te remettre dans la bonne direction. Le traceur lui se contente seulement de suivre le parcours rentré dedans en faisant un point avec 3 ou 4 satellites. Mais en cas de mauvaise direction il ne donnera pas une solution pour reprendre le cours normal du parcours.

Partir aussi avec toutes ses cartes et une boussole pour le cas où une couverture importante en forêt couperait la liaison satellitaire du GPS.

4- LES VÊTEMENTS A EMPORTER :

Au même registre que le matériel et l’outillage, en ce qui concerne la partie vestimentaire, il y a pas mal de choses à emporter.

Le but est de ne manquer de rien sans pour cela emmener l’armoire avec soi. Là aussi il y a des impératifs que l’on ne peut pas négocier, c’est le linge de corps (boxer, chaussettes), garder une qualité de propreté et d’hygiène est obligatoire pour être dans les meilleures conditions chaque jour. En ce qui concerne les tenues là aussi il faut prévoir au plus juste mais ne pas manquer. Dans certains gîtes d’étapes, on peut laver son linge normalement il est sec le lendemain matin. Ceci est une solution pour restreindre la quantité de vêtements à emmener.

Voici une liste qui est assez légère, à vrai dire c’est une base obligatoire, après à toi de la consolider en fonction de tes propres besoins :
Pour une semaine :

  • 8 boxers
  • 8 paires de chaussettes basses
  • 2 cuissards courts
  • 1 cuissard long
  • 5 maillots ou tee-shirts
  • 1 sweat (pour la soirée à la fraîche)
  • 1 paire de gants courts
  • 1 paire de gant longs
  • 1 coupe-vent et pluie
  • 1 cache oreilles (souvent le matin il fait bien frais)

Voici une base assez complète pour une semaine de rando.

Nous allons voir maintenant pour l’hygiène corporelle, reste simple pas besoin d’eau de toilette ou de parfum en montagne l’air sent bien meilleur :

  • 1 gel douche 2 en 1 pour le corps et les cheveux
  • 1 gant de toilette
  • 1 grande serviette en lycra cela prend beaucoup moins de place)
  • 1 savonnette
  • 1 brosse à dents
  • 1 tube de dentifrice
  • 1 déo en stick (plus léger qu’un bouteille)

Moi personnellement je prends un flacon de savon antibactérien qui est toujours à portée de main dans la sacoche de cintre. Cela est vraiment pratique, pour pique-niquer le midi, même sans eau les mains sont propres et désinfectées. Ceci est important, car souvent une mauvaise hygiène des mains peut provoquer des problème gastriques et intestinaux très gênants dans les conditions de la rando.

5- LE MATÉRIEL :

Dans ce chapitre, on va voir tout ce qu’il faut faire pour partir au vert coté mécanique.

Tout d’abord le VTT. Une grosse révision est à envisager pour avoir une sécurité de non casse si possible. Voici une liste non exhaustive en ce qui concerne les opérations à faire :

  • Toute la câblerie (gaines et câbles), tout changer avec les butées de gaines.
  • Purge des freins et changement des plaquettes.
  • Entretien de la fourche (vidange et joints  .
  • Vérifier la transmission (chaîne, cassette, pédalier, dérailleurs). Sur ce point garde bien à l’esprit que la durée de vie d’une chaîne est entre 1000 et 1500 kilomètres, et quand on change la chaîne on remplace aussi la cassette car les deux s’usent de la même façon.
  • L’état général des pneus, des chambres, et le voilage des jantes. Au sujet des chambres, prendre des autoréparantes cela évite bien des ennuis de crevaison.
  • Le jeu de direction à démonter, graisser les roulements.
  • Graisser la tige de selle, ainsi que le boitier de pédalier.
  • Resserrer tout ce qui peut l’être (les roues, les dérailleurs, les disques, la potence, la selle, les poignées sur le cintre (laissez quand même un peu de souplesse car en cas de chute il vaut mieux que cela bouge sinon, c’est la casse assurée)).

Voilà en gros un point sur la préparation du bike qui est un entretien assez important et qui a un coût financier. Compte entre 80 et 150 euros selon les pièces que tu changes. Il ne faut pas lésiner sur ces points importants, partir sans faire un minimum d’opérations de mécanique, est source de gros problèmes pendant le déroulement de sa rando.

Je reviens un peu sur une chose très importante : la transmission.
Par mesure de sécurité change la chaine et la cassette obligatoirement. La durée de vie de ces deux organes vont de 1000 à 1500 kilomètres. Après la chaine se rallonge sous l’effet répété de tirer dessus en cote et cela donne du mou avec risque de déraillement qui peut être source de chute.

Quand on change la chaine on ne se fit pas à la longueur de l’ancienne puisse que celle-ci s’est allongée. On comptera donc le nombre de maillons (entre 110 et 114) pour avoir la même chose. Changez aussi la cassette car elle s’est usée au même titre que la chaine (arrondissement des dents des pignons chocs par des projections des pierres).

6- LES PIÈCES A EMPORTER :

Après la remise en état de votre bike, il faut maintenant penser aux pièces de rechanges en cas d’avaries. Il faut être très strique sur les incontournables, mais ne pas tomber non plus dans l’idée d’emmener un véritable garage avec soi.

Voici un exemple de pièces à emporter :

  • 2 câbles de dérailleur
  • 2 maillons rapides pour la chaîne
  • 2 chambres à air
  • 2 boites de rustines
  • 1 pneu
  • 1 jeu de plaquettes
  • 2 arrêts de câbles

Voilà donc un minimum à emporter avec soi. Maintenant il faut voir l’outillage à prendre et là aussi attention au surpoids car cela pèse lourd dans le sac ou les sacoches. Bien synthétiser en rassemblant trois ou quatre outils en un seul (multitool) :

  • 1 multitool avec dérive chaîne
  • 1 pince multiple
  • 1 tournevis plat
  • 1 tournevis cruciforme
  • 1 bombe de lubrifiant
  • 1 pompe (style mini)
  • 1 pompe haute pression
  • Quelques vis BTR pour le cintre, les gâchettes etc…)

On peut prendre d’autres choses mais cela sera au détriment de se charger plus ce qui peut devenir handicapant dans les longs parcours en montées. On trouve dans le commerce des pompes qui font aussi bien la pression des pneus et aussi la haute pression pour la fourche et l’amortisseur, donc gain de poids et de place.

De même que le multitool, il en existe de toutes les sortes ; un bon multitool doit avoir au moins les différentes clés allen (4/5/6 mm une clé thorx, un tournevis plat, un cruciforme, un dérive chaîne). Entre 15 et 25 euros on trouve son bonheur dans n’importe quel magasin de cycle ou de grande surface spécialisée.
Annexe à emporter :

  • Des élastiques ( pour le capteur sur fourche )
  • De la ficelle
  • 2 tendeurs petits modèles

7- LES INDISPENSABLES :

Nous allons voir maintenant ce qui doit être emmené absolument que l’on soit en solo ou en duo. Cela se rajoute aux bagages, c’est bien pour cela qu’on doit limiter les vêtements et l’outillage.

Voici ces fameux indispensables. Tout d’abord la pharmacie :

  • Pansements
  • Désinfectant
  • 1 bande
  • 1 tube de crème anti-inflammatoire
  • 1 tube de crème solaire
  • 2 boites de Doliprane 1 gramme
  • Du sparadraps en grande largeur

Et ensuite les annexes :

  • 1 appareil photo
  • Des couverts en plastique
  • 1 couteau multifonctions
  • Des mouchoirs papier
  • 1 rouleau de papier hygiénique
  • 1 plaque d’identité au cou (avec toutes les coordonnées)
  • 1 sifflet

Voilà un paquetage type tout compris (vêtements, pièces de rechanges, outillages, pharmacie et annexes).
Si c’est bien géré cela pèse à peu près 15 kilos, un sac à dos à répartir sur le bike.

Deux solutions existent :

  • La première est de tout transporter en mettant en porte bagage des sacoches. Attention dans les passages difficiles il faut parfois tout transporter à la main pour franchir un obstacle
  • La deuxième est de ne garder que le sac à eau et un nécessaire de réparation et faire suivre le restant, soit par un service spécialisé (c’est en gros 0,50 centimes par kilomètre), soit les faire transiter par un taxi.

Moi honnêtement je porte tout. C’est ma façon de vivre en VTT et ma philosophie de pratiquer ce sport en toute liberté et d’indépendance.

8 – PETITES RECOMMANDATIONS ET PETITS TRUCS SYMPAS :

Voici deux trois choses qui t’apporteront un peu de confort dans ta traversée. 
Tout d’abord mettre deux paires de chaussettes pour éviter les ampoules et les échauffements.

Après la douche, bien sécher entre les doigts de pied pour éviter ampoules et possibilité de développer une mycose  qui peut être handicapante.

Avoir toujours un peu de sucre en morceaux sur soi. Si possible emporter des fruits frais comme la banane ou le kiwi qui sont sources de potassium et de vitamine C

Acheter une crème anti-échauffement en pharmacie « AKILEINE SPORTS » anti-frottements renforcer NOK, elle est vraiment bien, non grasse et protectrice au niveau de l’entrejambe et du fessier.

Voici dans ces quelques documents, des bases solides pour se préparer pour une rando raid. Il est sûr que ces listes ne sont pas exhaustives pour chacun d’entre vous. C’est une histoire de besoins individuels, moi le premier souvent je rajoute une chose ou deux au cas où !!!!!!!!!!!!

Bonne route à tous et soyez prudents.

9 – BIEN PREPARER TA RANDO COTE NUTRITION :

Pour optimiser ta randonnée, il y a quelques petites choses à faire et à savoir.
Si tu le peux, la veille d’une grosse rando ou d’une compétition, mange de la viande blanche midi et soir (veau, porc, poulet, dinde).
Agrémente ta viande de pâtes avec une gousse d’ail émiettée dedans.

Pourquoi ce genre de repas ?

  • La viande blanche apporte les protéines.
  • Les pâtes pour les sucres lents.
  • L’ail pour aider les alvéoles pulmonaires à mieux développer les bronches ce qui te permettra d’avoir un volume d’oxygène pour la respiration mais aussi dans le sang pour une saturation entre 96 et 100%. Ne pas oublier que c’est le sang qui nourrit les muscles pendant l’effort.

Voici d’autres aliments pouvant t’aider dans ta préparation :

  • Des fruits frais.
  • Du fromage de plateau.
  • Du chocolat pour un apport en magnésium.
  • Des pruneaux pour les fibres.

Il ne faut pas non plus trop charger en sucre (glucose). Le risque est d’engorger le foie et le pancréas. Cela épaissit le sang donc mauvaise ventilation des organes et bloque la digestion.

A titre d’indication pour ceux qui mettent du sucre dans leurs bidons, la bonne dose est de 5% de sucre, soit 50 grammes par litre d’eau.

10 – BIEN SE NOURRIR :

Bien se nourrir est primordiale pour pratiquer le VTT, mais aussi tous les autres sports.

On va rechercher en premier les protéines et les glucides et les vitamines ainsi que les minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Favoriser les viandes blanches qui sont plus riches en protéine, les œufs et le poisson. Après ces trois choix on peut additionner des sucres lents comme les pâtes, tous les féculents.

Au petit déjeuner, un bol de céréales avec du lait, des fruits, du pain, de la confiture, ou encore un yaourt. Comme on peut le voir il n’y a pas de régime drastique et on a vraiment le choix pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

Voici une petite liste d’autres aliments bénéfiques :

  • Sardines à l’huile.
  • Tous les agrumes.
  • Les Kiwis.
  • Les bananes.